পেলভিস পেশীর ব্যায়ামের জন্য ৩টি আসন

নামক পোস্টে কেগেল ব্যায়াম কেন এবং কিভাবে করতে হয়ে তা নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে। সেখানে আমরা জেনেছি যে বসে, শুয়ে, যেকোনো অবস্থাতেই এই ব্যায়াম করা যায়। তবে এই ব্যায়াম থেকে সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে দরকার পূর্ণ মনোযোগ। এবং সেটা ঠিক রাখতে ভালো কিছু ব্যায়ামের আসন আছে। তেমনই তিনটি আসন সম্পর্কে ধারনা লাভের জন্য এই পোস্ট।
আসন #১ (ম্যাডোনা)
১. হাটু গেড়ে বসে হাত পিছনে নিয়ে হাত এবং পায়েরউপর শরীরে র ভর ছেড়ে দিন।
২. পেট এবং মেরুদণ্ড স্বাভাবিক রেখে কোমর উঁচু করুন। থুতনি বুকের দিকে টাক করে বা মাথাটা পিছনের দিকে ঝুকে নিতে পারেন।
৩. এবার কোমর উঁচু অবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা শুরু করুন অর্থাৎ শ্রোণী/পেলভিস এলাকার মাংশপেশী সংকুচন করে ৫ থেকে ১০ সেকেণ্ড ধরে রাখুন।
৪. ধীরে ধীরে পেলভিস পেশীশিথিল করে আনুন।
৫. কোমর আগের অবস্থায় অর্থাৎ নিচে নামিয়ে আনুন। এভাবে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এভাবে১ সেট হবে
৬. একটু বিশ্রাম নিন।
৭. পুরো ব্যায়ামটা মোট ৩ সেট করুন।
আসন #২ (শ্রোণী উত্তোলন)
১. পা টান করে কোমরের উপর ভর দিয়ে বসুন। পা দুইটি কোমরের প্রসস্ততার চেয়ে একটু বেশী ফাঁক করে রাখুন। হাত পিছনে নিয়ে হাতের উপর কিছুটা ভর ছেড়েদিন। খেয়াল রাখুন হাতের আঙুলগুলো যেন বাইরের দিকে প্রসারিত থাকে।
২. পেট এবং মেরুদণ্ড স্বাভাবিক রেখে কোমর উঁচু করুন। থুতনি বুকের দিকে টাক করে বা মাথাটা পিছনের দিকে ঝুকে নিতে পারেন।
৩. এবার কোমর উঁচু অবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা শুরু করুন।
৪. ১ পর্যন্ত গননা করতে নেয়ে সময়টুকুতে পেলভিস পেশী সংকুচন, আবার ১ পর্যন্ত গননা করতে নেয়ে সময়টুকুতে সেটা প্রসারন করার চেষ্টা করুন।
৫. কোমর আগের অবস্থায় অর্থাৎ নিচে নামিয়ে আনুন। এভাবে ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এতে ১ সেট সম্পূর্ণ হবে।
৬. একটু বিশ্রাম নিন।
৭. পুরো ব্যায়ামটা মোট ৩ সেট করুন।
আসন #৩ (শিবা)
১. টান হয়ে শুয়ে পড়ুন। হাত দুদিকে ছড়িয়ে দিন। হাতের উপর কোন ভর রাখবেন না। হাঁটু ভাঁজ করে পায়েরপাতা মেঝের উপর রাখুন। খেয়াল রাখুন যাতে হাঁটু এবং পায়ের আঙুল যেন এক লাইনে থাকে।
২. পায়ের পাতা এবং পিঠের উপর ভর রেখে কোমর উঁচু করুন।
৩. এবার কোমর উঁচু অবস্থায় কেগেল ব্যায়াম করা শুরু করুন।
৪. এই আসনে পেশী সংকুচন/প্রসারন দ্রুত করতে হয়, তাই অনেক মনোযোগএবং অনুশীলনের দরকার। একবার ধীরে ধীরে নিঃশ্বাস নেয়া কালীন সময়েই ৩ থেকে ৪ বার পেশী সংকুচন/প্রসারন করতে হয়।তারপর গভীর ভাবে নিঃশ্বাস নিয়ে শিথিল করে দিন। পুনরাবৃত্তি করুন।
৫. কোমর নিচু করে ফেলুন। পুরো প্রক্রিয়াটা আরো ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এতে এক সেট সম্পূর্ণ হবে।
৬. সেটের মাঝে একটু বিশ্রাম নিয়ে মোট ৩ সেট করুন।
শেয়ার করে আপনার প্রিয় বন্ধু-বান্ধবীদের পড়ার সুযোগ দিন।
আপনি জেনেছেন....হয়তো সে জানেনা ।আল্লাহ আপনাকে ভাল রাখুক --আমিন ।